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健身小白必读:背部肌肉器械使用攻略背部肌肉

  部包括了躯干的整个后面部分:两种很有力的肌肉,即背阔肌和斜方肌;一些小肌肉,如腹外斜肌,大圆肌,小圆肌,后锯肌,冈下肌,冈上肌及竖脊肌等。背部肌肉解剖图多数新手较少关注背部肌肉,这是不对的,因为背部肌肉对平衡身体和调整体态有重要作用。

  斜方肌:起始于枕骨和颈椎及全部胸椎棘突处,止于肩峰和肩胛骨中。主要功能:上束纤维可以抬高肩胛骨,中束纤维可以内收肩胛骨,最内侧部分可和内收肩胛骨。

  背阔肌:起始于第六胸椎至第五腰椎和骶骨,并于髂嵴后部相连,止于上肋骨。构成肩部下方宽广的背部。作用是伸展这些部位,是的攀爬肌群之一。

  腰方肌:起始于髂骨,止于第十二肋骨下边缘和第一腰椎至第四腰椎横突,用于下降和固定第十二肋骨,并使脊柱侧屈和后伸。

  哑铃耸肩训练要点:尽可能的向上耸肩,保持几秒肌肉收缩。耸肩4秒,静止2秒,放低4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

  杠铃直立划船训练要点:垂直向上拉杠铃,直至到达下颚。拉起4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。(动作不新手)

  宽距正手引体向上训练要点:以肘拉动身体上移,上拉至下巴高于横杆。上拉4秒,静止2秒,放低4秒,背部肌肉解剖图并始终遵循同样的运动轨迹。(动作不新手)

  窄握距下拉训练要点:将杠下拉至上方,身体倾斜不超过30度,下拉4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

  宽握距下拉训练要点:将杠下拉至上方,肩关节向下向后。下拉4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

  坐姿拉力器划船训练要点:朝上拉把手。拉起4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

  坐姿器划船训练要点:朝上拉把手,拉回4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

  坐姿器上拉训练要点:朝推动把手。上拉4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

  站姿直臂下拉训练要点:从高处将双臂移向低处,沿弧线秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

  V把下拉训练要点:向拉动把手。下拉4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

  哑铃划船训练要点:抬起哑铃,平稳,缓慢的向髋关节。抬起4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

  平卧拉力器上拉训练要点:沿弧线向上,向前拉动长杆,直至双手位于胸的下部之上。上拉4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

  T型杠划船训练要点:上拉至靠近躯干,上拉4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

  杠铃划船训练要点:抬起杠铃至下方,抬起4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

  器伸腰训练要点:保持脊柱自然弯曲的同时,朝膝关节降低躯干,抵达后抬起躯干,直至超过与地面垂直处。后仰4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

  上斜伸腰训练要点:弯曲臀部来放低躯干,相对短的距离,然后抬起躯干,直到你的双腿成一条直线秒,并始终遵循同样的运动轨迹。背部肌肉解剖图

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